Mindfulness

Come placare la mente attraverso l’osservazione del respiro

"All'inizio, quando cercherai di placare la mente, otterrai un effetto peggiore: con il tempo, però, essa si placherà e, quando avverrà potrai udire cose più sottili. Quando il tuo potere intuitivo comincerà a sbocciare tu inizierai a percepire la realtà intorno a te più chiaramente e a stare di più nel presente. La tua mente rallenterà e il tuo campo visivo subito si espanderà, si dilaterà. Riuscirai a vedere notevolmente di più di quanto non vedessi in precedenza. È una sorta di disciplina. Devi praticarla".

- Steve Jobs

Come afferma in questa frase Steve Jobs, co-fondatore di Apple e grande uomo di successo, calmare la mente è una vera e propria disciplina da inserire nella propria vita quotidiana. Per agevolarci a comprendere meglio questo importante concetto, potremmo usare la metafora di pensare alla nostra mente come ad una tigre indomabile che un audace domatore cerca di rinchiudere in una gabbia: di certo vi sarà facile immaginare quanto questo animale selvatico potrà essere irrequieto e quanto scalpiterà nel sentirsi costretto a vivere in uno spazio ristretto. Nello stesso modo la nostra mente, al momento che cercheremo di placarla, attiverà tutte le difese possibili per non cedere e, paradossalmente, come dice Steve Jobs, all’inizio essa sarà ancora più agitata. Ma, continuando a seguire il filo di questa immagine evocativa, potrete osservare che, se il bravo domatore rimarrà perseverante nel suo proposito di domare la tigre, essa con il tempo si quieterà diventando pian piano sempre più docile e mansueta. La medesima cosa succederà alla nostra mente: se anche voi, come il domatore, rimarrete fermi e costanti nel cercare di placare la vostra mente essa pian piano diventerà sempre più calma e centrata. Ma in pratica, è possibile domare la mente? In che modo e con quali strumenti tutto questo sarà possibile? E chi è nella realtà “l’audace domatore” in grado di domare la mente?

Numerose evidenze scientifiche dimostrano che un metodo efficace per allenarsi a placare la mente, è quello di praticare giornalmente la mindfulness, un tipo di meditazione di stampo buddhista che ha come focus quello di coltivare la presenza mentale e la consapevolezza. Anche dedicando soltanto pochi minuti al giorno all'osservazione del respiro, la pratica fondamentale della mindfulness, si potranno sperimentare i suoi immediati benefici nell'ambito del proprio benessere psicofisico e, soprattutto, sarà facile constatare come, dopo soltanto qualche minuto di pratica, si proverà un senso di pace e di calma mentale. Ma qual è il collegamento fra mente e respiro? In che modo lo stato della mente influenza il respiro? E come mai proprio l’atto del respirare, rappresenta lo strumento determinante per rendere calma la mente? Il respiro ci accompagna per tutto l’arco della nostra vita: respirare è una funzione vitale, intrinseca nell’atto del vivere; ma, nonostante la sua importanza, siamo consapevoli di respirare soltanto in determinate situazioni. Per citare qualche esempio, ci accorgiamo della presenza o dell’assenza del respiro quando, facendo dello sport o compiendo uno sforzo fisico, abbiamo l’affanno o il cosiddetto “fiato corto” o quando, per un raffreddore, respiriamo con difficoltà oppure, ancora, quando, trovandoci in determinate situazioni che implicano un forte impatto emotivo, sperimentiamo un’accelerazione del battito cardiaco e un respiro affannoso.

Inoltre, avrete sicuramente sperimentato che, quando la vostra mente è agitata, perché in preda a pensieri o a particolari stati d’animo, automaticamente il vostro respiro sarà affannoso e il numero dei respiri aumenterà. Viceversa, quando vi sentite calmi e rilassati, anche il vostro respiro sarà tranquillo e meno frequente e le pause fra un respiro e l’altro saranno più lunghe. E’ altresì dimostrato che un numero basso di respiri è indice di longevità: gli animali che respirano meno frequentemente sono i più longevi: tipico è l’esempio della tartaruga gigante che ha una frequenza di quattro respiri al minuto e ha un’aspettativa di vita di centocinquanta anni. Da questo si evince che un respiro calmo e meno frequente porta dei benefici notevoli alla nostra salute: respirare con meno frequenza contribuisce al riposo degli organi interni come i polmoni e il cuore che avrà meno necessità di pompare sangue per lo scambio fra anidride carbonica ed ossigeno. Ma, in pratica, come sarà possibile diminuire il ritmo del respiro?

Un modo immediato ed efficace è quello di acquisire le pratiche della mindfulness e, in particolare, la pratica dell’osservazione del respiro: essa è fondamentale poiché, appena si inizierà ad osservare il respiro, esso automaticamente si placherà. Durante il corso della pratica, in modo naturale, il ritmo del respiro decelera diminuendo la sua frequenza e le pause tra un respiro e l’altro aumenteranno. Decelerare il respiro porta, come benefica conseguenza, quella di calmare la mente rendendola più lucida e più centrata. Praticare costantemente l’osservazione del respiro, anche soltanto per pochi minuti al giorno, vi permetterà di sperimentare sempre di più uno stato di benessere che si riverserà, in modo naturale, nella vostra vita quotidiana. Meditando costantemente, la pratica dell’osservazione del respiro diventerà un’abitudine di vita come mangiare, lavarsi, vestirsi ecc.; quando questo accadrà potrete sicuramente osservare dei notevoli cambiamenti nel modo di affrontare la vostra quotidianità. Una tra le tante ricadute positive che, possedere una mente calma e centrata vi darà l’opportunità di sperimentare, è quella di scoprire di essere molto più intuitivi e di possedere delle risorse inaspettate che vi permetteranno di introdurre nuove strategie per affrontare e superare gli ostacoli della vostra esistenza.

Come afferma Steve Jobs, allenare la mente ad una maggiore calma e centratura, vi permetterà di acquisire una maggiore presenza mentale riuscendo a stare di più con la mente nel momento presente.  Dal punto di vista del coinvolgimento emotivo, la calma della mente vi aiuterà a vivere gli eventi, sia interni che esterni, in modo più lucido e distaccato con una minore identificazione nei pensieri e negli stati emotivi che verranno entrambi vissuti come semplici prodotti della mente e non più come parte integrante e identificativa di voi stessi. Anche il vostro livello intuitivo aumenterà notevolmente: vi accorgerete di percepire la realtà circostante in modo più chiaro, sarete in grado di sviluppare nuove strategie e di introdurre soluzioni inedite ed inaspettate che vi permetteranno di fronteggiare ogni situazione di vita. Ovviamente, affinché tutto questo possa verificarsi e solidificarsi dentro di voi, è necessaria una disciplina costante che consiste nella pratica giornaliera della mindfulness che si tradurrà, pian piano, in un migliore e più adattivo stile di vita. In tal modo la mindfulness, si riverserà naturalmente in ogni contesto della vostra vita; in tal modo vi sentirete meglio sia dal punto di vista fisico che mentale.

Dal punto di vista fisico, la pratica costante dell’osservazione del respiro, ossigenerà tutte le cellule dell’organismo alzando, di conseguenza, le vostre difese immunitarie; dal punto di vista mentale, come già detto ampiamente in precedenza, meditare costantemente vi regalerà una mente lucida e centrata.
Per meglio comprendere, è utile approfondire, anche se ad un primo livello, in che cosa consiste il percorso di consapevolezza proposto dalla mindfulness.

Esso è formato da un insieme di pratiche formali (anche denominate pratiche strutturate) e di pratiche informali. Per pratiche formali si intende un insieme di pratiche di consapevolezza prese dalla meditazione: esse hanno l’obiettivo di portare l'attenzione al momento presente; una di queste è l’osservazione del respiro. Occorre prendersi del tempo, anche pochi minuti al giorno, per coltivarle. Le pratiche informali consistono nell’invito a compiere ogni semplice azione del vivere abituale cercando di essere con la mente presente a quello che si sta compiendo o alla situazione che si sta vivendo e di riportare l'attenzione al qui ed ora. Esse hanno lo scopo di invitarti a portare la consapevolezza in modo naturale in ogni tua situazione di vita.

Per allenarsi a placare la mente in modo efficace e duraturo sarà necessario praticarle entrambe: metaforicamente le possiamo considerare “due sorelle che camminano insieme”.
Nel praticare l’osservazione del respiro è importante distinguere tra il “pensare” al respiro e il “sentire” il respiro:” sentire” il respiro significa sintonizzarsi con il suo flusso, con l'aria che entra e che esce dal corpo con ogni inspirazione e con ogni espirazione. Per osservare il respiro è possibile identificare tre parti del corpo coinvolte con l’atto del respirare: esse sono le narici, il torace e l’addome. Ogni volta che si pratica si può decidere di osservare una di queste tre parti, quella che si preferisce. Se si sceglie di osservare l’aria che entra e che esce dalle narici si può sentire la differenza della temperatura dell’aria che sarà più fresca quando verrà introdotta nel naso con l’inspirazione e più calda quando fuoriesce con l’espirazione. Se si opta di osservare il flusso del respiro nel torace ci si potrà sintonizzare sul suo movimento che seguirà il ritmo del respiro: il torace con l’inspirazione si solleverà e con l’espirazione si abbasserà. Se invece si sceglierà di osservare il respiro nell’addome, si sentirà come lo stesso si espanderà con l'inspirazione e si ritrarrà con l'espirazione. Portare la consapevolezza al movimento naturale dell’addome dona un profondo senso di calma: per comprendere meglio questo stato di calma profonda che scaturisce dall’osservazione del respiro nell’addome, si può immaginare di immergersi in un mare tempestoso. Non appena si scenderà di qualche metro sotto la superficie del mare ci si troverà a nuotare in un mare calmo, si entrerà in un meraviglioso mondo limpido ed ovattato e, in quella limpidezza, si potranno osservare i colori, la vegetazione marina, i bellissimi pesci di ogni specie. La medesima cosa accade alla nostra mente: così come il mare in superficie è agitato dalle onde così i pensieri, gli stati d’animo e le preoccupazioni, molto spesso, increspano lo stato della nostra mente rendendola irrequieta. Quindi, come quel sub che, immergendosi in profondità troverà un mare tranquillo, con le pratiche di meditazione e, in particolare, con la pratica dell’osservazione del respiro, sarà possibile trovare il proprio centro di calma, di pace e di tranquillità che ci permetterà, come cita Steve Jobs di: “ percepire la realtà più chiaramente a stare di più nel presente [ …]e a vedere notevolmente di più di quanto non vedessi in precedenza”. Inoltre, è anche importante sapere che si può praticare l'osservazione del respiro sia in modo formale che informale.

In modo formale, sarà possibile osservare il respiro appartandosi in un luogo tranquillo privo di stimoli esterni e ponendo l'attenzione al respiro almeno per qualche minuto al giorno; in modo informale si osserverà il respiro ponendo consapevolmente l’attenzione all’atto del respirare in vari momenti della giornata, durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane. In entrambe le modalità, sarà possibile sperimentare come, l’ancorarsi al respiro, vi sarà di aiuto per ritrovare il vostro centro di calma e di tranquillità. Decidere di impegnarsi nel praticare la mindfulness continuativamente, vuol dire scegliere una modalità per vivere meglio la propria vita, significa imparare a rispettare sé stessi e i propri ritmi naturali e, soprattutto, significa decidere di vivere in modo più consapevole le proprie relazioni e ogni situazione sia proveniente dal mondo interiore che esteriore.

Ecco alcuni suggerimenti per rendere più efficace la pratica: se ci si trova con altre persone è necessario isolarsi da loro per meditare; sarebbe utile scegliere un luogo silenzioso ed appartato e decidere di togliere tutti gli stimoli esterni che possono creare disturbo come il telefono, i cellulari, il computer, la televisione ecc. Se fosse possibile sarebbe anche buona norma praticare al buio per meglio predisporre la mente alla calma e alla concentrazione ma, se questo non fosse possibile, sarebbe utile porre la stanza in penombra o con una luce soffusa. Predisporsi con il giusto atteggiamento interiore è ancora più importante: per farlo è utile iniziare a meditare con la mente calma e tranquilla. Durante lo svolgimento delle pratiche è possibile che sorgano pensieri e preoccupazioni che potrebbero rendere la mente inquieta: in tal caso è necessario “decidere” fermamente di riprendere questi pensieri soltanto dopo aver praticato e continuare in tal modo la propria meditazione. Uno dei “pensieri trappola” tipico di una mente inquieta e dal quale sarà necessario difendersi, consiste sostanzialmente nel pensare che, praticando la mindfulness “si perda tempo”. Come ci si può opporre a questo tranello della mente? In realtà se la persona, come l’audace domatore citato precedentemente, perseguirà nel suo intento di meditare ogni giorno, molto presto egli sperimenterà come, il cosiddetto “tempo perso” nel meditare lo porterà, viceversa, giorno dopo giorno, ad acquisire una mente sempre più calma che gli permetterà di svolgere più compiti in un minor tempo, di sopportare più carichi di lavoro e di “mettere in campo” nuove e più efficaci strategie.

Concludo con una frase di Jon Kabat Zinn, il biologo statunitense fondatore del Protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), il noto percorso per ridurre lo stress attraverso la Mindfulness che dice più o meno così: “Che ti piaccia o che non ti piaccia, pratica la mindfulness”.

Dr.ssa Loredana Angeloni
Psicologa Psicoterapeuta a Roma
Insegnante certificata per la conduzione di Protocolli MBSR